20 °C Argos, GR
20 Οκτωβρίου 2021

Το περπάτημα και τα οφέλη του

Πολλοί από εμάς ζούμε σήμερα σ’ ένα βαθιά αφύσικο περιβάλλον, όπου περνάμε μεγάλες χρονικές περιόδους της ημέρας καθισμένοι, με τα μάτια μας εστιασμένα σε οθόνες, ίσως και μισό μέτρο μακριά μας. Όταν σηκωνόμαστε και μετά περπατάμε και κινούμαστε, η στάση του σώματος μας αλλάζει, με τον κορμό μας και την σπονδυλική στήλη να μετατοπίζονται σε έναν ενιαίο κάθετο άξονα που ξεκινώντας από το κεφάλι και κατεβαίνοντας μέσα από την πλάτη, τα πόδια και τα πέλματα έρχεται σ’ επαφή με το έδαφος. Αντιθέτως όταν καθόμαστε το βάρος του κορμιού μας συγκεντρώνεται κυρίως στη μέση και συγκεκριμένα στον κόκκυγα, αυτή τη μικρή συλλογή οστών που συνιστά την υποτυπώδη ανθρώπινη ουρά μας. Ο κόκκυγας στηρίζει ένα αξιοσημείωτο πλέγμα τενόντων και μυών που εκτείνονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και κατεβαίνουν ιδιαιτέρως στο πάνω μέρος των ποδιών, τους γλουτιαίους μυς των άνω μηρών που είναι ζωτικής σημασίας για το περπάτημα. Είναι λογικό λοιπόν –και σε συνδυασμό με την έλλειψη ενδυνάμωσης των μυών στήριξης του κορμού δηλ. κοιλιακών και ραχιαίων- ο πόνος στη μέση να είναι από τις πιο συχνές  παθήσεις στον ανεπτυγμένο κόσμο.

Μεγάλες περίοδοι ακινησίας δημιουργούν επίσης αλλαγές στους μυς: Αποθέματα λίπους συσσωρεύονται στον μυ του ποδιού κι όσο γερνάμε χάνουμε μυϊκή μάζα εν μέρει και λόγω της ακινησίας μας (σαρκοπενία).

Συμβαίνουν όμως και άλλες αλλαγές: αλλάζει η πίεση του σώματός μας καθώς και ο ρυθμός μεταβολισμού (δηλ. ο ρυθμός με τον οποίο καίμε ενέργεια). Αλλά όταν σηκωνόμαστε τα πράγματα ξαφνικά αλλάζουν στον εγκέφαλο και στο σώμα. Γινόμαστε «νοητικά ευκίνητοι». Το μυαλό μας δουλεύει, το κεφάλι μας περιστρέφεται, τα μάτια μας κινούνται γρήγορα. Η εγκεφαλική δραστηριότητα αλλάζει όταν κινούμαστε με ηλεκτρικούς εγκεφαλικούς ρυθμούς οι οποίοι προηγουμένως ήταν αδρανείς και τώρα είναι ενεργοί και απασχολημένοι. Βρισκόμαστε σε μεγαλύτερη επαγρύπνηση, η αναπνοή μας αλλάζει και το σώμα μας και ο εγκέφαλός μας είναι έτοιμα για δράση. Ο Γάλλος φιλόσοφος Ζαν-Ζακ Ρουσσώ παρατήρησε ότι «μπορώ να διαλογίζομαι μόνο όταν περπατάω. Όταν σταματάω παύω να σκέφτομαι, το μυαλό μου δουλεύει μόνο με τα πόδια μου» και βέβαια αξίζει να υπενθυμίσουμε εδώ και την «Περιπατητική Σχολή» του Αριστοτέλη {….}

Ένα ακόμη ιδιαίτερα σπουδαίο όφελος από το περπάτημα για τον σύγχρονο άνθρωπο είναι η τεράστια και συνεχής μείωση των τριγλυκεριδίων που θεωρούνται ότι αποτελούν τη βάση τουλάχιστον κάποιων μορφών καρδιακής και καρδιαγγειακής ασθένειας. Η συνεχής και συστηματική βάδιση καταλήγει σε μια κατά προσέγγιση 75% μείωση αυτών των τριγλυκεριδίων.

Υπάρχει επίσης μια μεγάλη αύξηση στην παραγωγή λιπών σαν και αυτές που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και στο ιχθυέλαιο) που θεωρούνται ότι προστατεύουν την καρδιά. Μάλιστα υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις που προκύπτουν από πληθώρα επιστημονικών μελετών, που μας δείχνουν ξεκάθαρα ότι για έναν άνθρωπο που βρίσκεται προς το τέλος της μέσης ηλικίας, ένα πρόγραμμα (ρουτίνα) άσκησης βασιζόμενο στην καθημερινή βάδιση, μπορεί εμφανώς να προστατέψει την καρδιά. Και το επιτυγχάνει  όχι μόνο με το να κάνει τον καρδιακό μυ περισσότερο γυμνασμένο (που σίγουρα το κάνει) αλλά μειώνοντας τους συντελεστές στο κυκλοφορικό σύστημα που μπορούν να προκαλέσουν καρδιακή ασθένεια. Κατά συνέπεια μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ακόμη και στο τέλος της μέσης ηλικίας, το σώμα παρακινούμενο κατάλληλα από τον εγκέφαλό του μπορεί να προσαρμοστεί εντυπωσιακά και προς το καλύτερο μέσω μιας εκτεταμένης περιόδου καθημερινού (σχεδόν) βαδίσματος αντοχής.

Πέρα όμως από το ζωτικό όφελος που αποφέρει το περπάτημα στην καρδιά και που λίγο πολύ έχει γίνει συνείδηση πια σε όλο σχεδόν τον κόσμο, θα πρέπει ακόμη να επισημάνουμε ότι το περπάτημα είναι εξίσου ευεργετικό για το υπόλοιπο σώμα μας, αφού βοηθά στην προστασία και στην αποκατάσταση οργάνων που έχουν υποστεί πιέσεις και εντάσεις, είναι καλό για παράδειγμα και για την κοιλιά, διευκολύνοντας το πέρασμα του φαγητού μέσα από τα έντερα.

Εκείνο ωστόσο που έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, είναι ότι το τακτικό περπάτημα ενεργεί ως φρένο στη γήρανση του εγκεφάλου και μπορεί σ’ ένα σημαντικό βαθμό να την αναστρέψει. Πρόσφατα πειράματα ζήτησαν από ηλικιωμένους να συμμετέχουν τρεις φορές την εβδομάδα σε σχετικά μη απαιτητικές ομάδες βαδίσματος. Στη τακτική ομάδα βαδίσματος, μετά την πάροδο ενός χρόνου η φυσιολογική γήρανση των περιοχών του εγκεφάλου που παρέχουν τη στήριξη για την μάθηση και την μνήμη, αναστρέφεται κάπως στους βαδιστές κατά περίπου δύο χρόνια ή κάπου τόσο. Βρέθηκε επιπλέον αύξηση στη μάζα των περιοχών του εγκεφάλου. Αυτό είναι από μόνο του αξιοσημείωτο υποδηλώνοντας ότι η ενέργεια της τακτικής βάδισης κινητοποιεί πλαστικές αλλαγές στην ίδια τη δομή του εγκεφάλου, ενισχύοντάς τη με τρόπους όμοιους με εκείνους που οι μύες ενδυναμώνονται όταν δουλεύουν –ασκούνται. Έτσι λοιπόν μπορούμε ξεκάθαρα να ισχυριστούμε ότι: «δεν γερνάς παρά μόνο ΄όταν σταματήσεις να βαδίζεις και δεν σταματάς να βαδίζεις επειδή γερνάς…». Το πολύ τακτικό περπάτημα ειδικά αν διεξάγεται με ένα σχετικά γρήγορο και κατάλληλο ρυθμό (περίπου 5,5-6 χιλ./1ώρα) προλαμβάνει πολλά από τα άσχημα πράγματα που έρχονται μαζί με τη γήρανση. Το περπάτημα επίσης συνδέεται με τη βελτιωμένη δημιουργικότητα, τη βελτιωμένη διάθεση και το καθολικό ακόνισμα της σκέψης μας. Η ακοή, η όραση και οι χρόνοι αντίδρασης όλα βελτιώνονται κατά τη διάρκεια της ενεργής κίνησης.Η αξιόπιστη τακτική αερόβια άσκηση μπορεί πραγματικά να παράγει καινούργια κύτταρα στον ιππόκαμπο το τμήμα του εγκεφάλου που υποστηρίζει όπως ήδη  επισημάναμε την  μάθηση και την μνήμη. Η συνεπής άσκηση επιπλέον διεγείρει την παραγωγή ενός σημαντικού μορίου που  βοηθάει στην πλαστικότητα του εγκεφάλου(γνωστό ως εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας). Πρόσφατες μελέτες δείχνουν  ότι το περπάτημα αυξάνει την ροή αίματος μέσα από τον εγκέφαλο και την κάνει με τέτοιο τρόπο που αντισταθμίζει τις επιδράσεις του να κάθεσαι αδρανής .Όλα αυτά μας οδηγούν σε ένα σημαντικό  και γενικό συμπέρασμα. Το  βάδισμα αλλάζει εμφανώς την δραστηριότητα στον εγκέφαλο με περίτεχνους ,σπουδαίους και ισχυρούς τρόπους. Τελικά δε η γνωστή φράση Η ΚΙΝΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑΤΡΙΚΟ και σωστή είναι και δικαιώνεται απολύτως  γιατί κανένα φάρμακο δεν έχει όλες αυτές τις θετικές επιδράσεις. Είναι γνωστό ότι τα φάρμακα έχουν συχνά παρενέργειες η κίνηση -‘άθληση όμως όχι. Με βάση λοιπόν αυτή την παραδοχή ίσως θα αποδεικνύονταν τελικά πολύ χρήσιμο, να προτείνεται από τους ειδικούς(γιατρούς) ως συνταγή- φάρμακο  και στοχευμένα για τον κάθε άνθρωπο η αθλητική δραστηριότητα .Είναι αλήθεια  άλλωστε  ότι τις περισσότερες φορές που πάμε  στον γιατρό και  ανεξάρτητα από την προτεινόμενη αγωγή, σχεδόν πάντα στο τέλος υπάρχει η παρότρυνση – συμβουλή του (γιατρού): να χάσουμε βάρος και να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας, αθλητικές συνήθειες. Όμως είναι βέβαιο ότι η ιατρική συμβουλή θα λειτουργήσει πολύ πιο αποτελεσματικά όταν συνταγογραφείται, πολύ περισσότερο μάλιστα αν θα συνοδεύεται από ένα αθλητικό ιατρικό πρωτόκολλο το οποίο προφανώς θα έχει λάβει υπόψη, την γνωμάτευση, το ιστορικό, τις προδιαγραφές και το επίπεδο της ψυχοσωματικής κατάστασης του ενδιαφερόμενου.

Συμπερασματικά, το περπάτημα είναι καλό για τους μυς και τη στάση του σώματός μας. Μας βοηθάει να προστατεύσουμε και να αποκαταστήσουμε διάφορα ζωτικά όργανα και μπορεί να επιβραδύνει ή να αναστρέψει τη γήρανση του εγκεφάλου μας. Με το μυαλό μας σε κίνηση, σκεφτόμαστε πιο δημιουργικά, η διάθεσή μας βελτιώνεται και τα επίπεδα του στρες πέφτουν. Το περπάτημα δε «ΠΑΡΕΑ» με γνωστούς και φίλους με κίνητρο την επίτευξη κοινών στόχων και επιδιώξεων μπορεί να αποτελέσει μια ξεχωριστή ευκαιρία για τη βελτίωση των κοινωνικών δεσμών αλλά και της ποιότητας όσον αφορά στην δημιουργική αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου μας.

Έτσι λοιπόν όλα τα αποδεικτικά στοιχεία –για τα οφέλη της άσκησης- που και πολλά είναι και τεκμηριωμένα, μας δείχνουν ότι η βάδιση αυξάνει κάθε πλευρά της οντότητάς μας, από τη σωματική μας υγεία μέχρι την πνευματική μας υγεία, τις κοινωνικές μας ζωές και ακόμα παραπέρα.

Κατά συνέπεια φαίνεται πραγματικά αδικαιολόγητο για να μην πούμε ανόητο  αφού γνωρίζουμε τον τρόπο αντιμετώπισης των εκφυλιστικών κινδύνων που επιφέρουν οι σύγχρονες συνθήκες της ζωής μας και που σίγουρα μειώνουν και την ποιότητα και την διάρκειά της, εν τούτοις τον ακολουθούμε ελάχιστα ή και καθόλου. Ένας τρόπος που απλά μας «φωνάζει» να σηκωθούμε από τον καναπέ και να περπατήσουμε, τόσο απλά και τόσο εύκολα και ιδού γιατί:

Ø  Όλοι οι σχεδόν όλοι μπορούμε με ασφάλεια να επιλέξουμε ως τρόπο άσκησης το περπάτημα, την βάδιση

Ø  Η βάδιση προσαρμόζεται σε όλα τα γούστα. Μπορούμε να βαδίσουμε μόνοι ή με παρέα (ανθρώπινη ή τετράποδη) και μπορούμε να μιλάμε την ώρα που βαδίζουμε. Μπορούμε να περπατήσουμε στους δρόμους της γειτονιάς, στις λεωφόρους, στην παραλία, στο βουνό, στα μονοπάτια,  στις δημοσιές, σ’ ένα κυλιόμενο διάδρομο, ακόμα και στο μεγάλο δωμάτιο ή στην αυλή (αν υπάρχει) του σπιτιού μας.

Ø  Μπορούμε να ασκηθούμε (με το περπάτημα) οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και τη νύχτα σε ασφαλείς και γνωστές διαδρομές και με ρούχα που αντανακλούν το φως αν ο φωτισμός είναι χαμηλός.

Ø  Μπορούμε να βαδίσουμε κάτω από όλες τις καιρικές συνθήκες. Μπορούμε να περπατήσουμε στη βροχή γιατί η βάδιση δεν εμποδίζεται από τα αδιάβροχα. Αν μάλιστα δοκιμάσουμε να σιγοτραγουδήσουμε περπατώντας μέσα στη βροχή (προφανώς και όχι σε νεροποντή) θα βιώσουμε μια ανεπανάληπτη εμπειρία και θα αισθανθούμε μια πρωτόγνωρη ψυχική ευφορία και ικανοποίηση. Η βάδιση στο χιόνι με κατάλληλα παπούτσια και ντύσιμο είναι επίσης εξαιρετική άσκηση, ενώ η βάδιση στις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού, καλό είναι να γίνεται νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα και ακόμα καλύτερα είναι να κάνουμε το περπάτημα κρατώντας ένα μπουκάλάκι με νερό.

Ø  Τέλος πολύ σημαντικό είναι ότι μπορούμε όλοι ή σχεδόν όλοι να επιλέξουμε ως τρόπο άσκησης το περπάτημα, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων, των ηλικιωμένων, των παχύσαρκων,  όσων πάσχουν από αρθρίτιδα, από διαβήτη, από οστεοπόρωση, από υπέρταση, καθώς και των ανθρώπων που αναρρώνουν από παθήσεις της καρδιάς. Οπωσδήποτε όμως η έναρξη της (κάθε) αθλητικής δραστηριότητας πραγματοποιείται μετά από ιατρική έγκριση αλλά και τη σχετική ιατρική φροντίδα. Και αυτό ισχύει βεβαίως όχι μόνο για τις «ειδικές» ιατρικές κατηγορίες, αλλά και για τον καθένα άνθρωπο μικρό ή μεγάλο, γυναίκα ή άνδρα, όπως θα  επισημάνουμε παρακάτω.

Πριν κλείσουμε παραθέτουμε, ορισμένες συμβουλές – οδηγίες που πιστεύουμε ότι θα κάνουν πιο ασφαλές και ωφέλιμο το περπάτημα ως άσκηση:

Ø  Αρχίστε, βαδίζοντας για λίγα λεπτά με αργό ρυθμό κάνοντας κάποιες απλές ασκήσεις των χεριών όπως π.χ. περιστροφές των ώμων και των βραχιόνων. Σε συνέχεια κάνετε κάποιες επίσης ασκήσεις γυμναστικής για τέντωμα των ποδιών (διατάσεις) ακουμπώντας σ’ έναν τοίχο ή σ’ ένα δέντρο. Μετά αρχίστε την κυρίως βάδιση, διατηρώντας ένα ρυθμό που απλώς επιταχύνει την αναπνοή σας και δεν σας εμποδίζει να συζητάτε.

Ø  Καλό θα είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό (καθηγητή γυμναστικής Φ.Α.) και να ακολουθήσετε το πρόγραμμα που θα σας υποδείξει (ιδιαίτερα την πρώτη περίοδο … στο ξεκίνημα της προσπάθειας). Είναι εξαιρετικά ουσιώδες να γνωρίζει κανείς το μέτρο της αθλητικής του επιβάρυνσης, δηλ. το «πόσο» το «τι» και το «πως» της άσκησης! Και αυτό γιατί αν η επιβάρυνση είναι μεγαλύτερη (από τις ατομικές προδιαγραφές) πολύ πιθανόν, να οδηγήσει σε τραυματισμό ή υπερκόπωση και απογοήτευση-παραίτηση. Αν δε η επιβάρυνση είναι μικρότερη, δεν θα επιφέρει τις βιολογικές –ευεργετικές- προσαρμογές που επιδιώκονται με την άθληση.

Ø  Συνδυάστε το τακτικό περπάτημα με την υγιεινή διατροφή και τον σωστό και επαρκή ύπνο, έτσι ώστε να έχετε τα κατά το δυνατόν περισσότερα οφέλη. Είναι πραγματικά πάρα πολύ μεγάλο λάθος να πιστεύει κάποιος ότι επειδή «περπάτησε ορισμένα χιλιόμετρα» μπορεί ή ακόμη χειρότερα «δικαιούται» να τρώει ανεξέλεγκτα και ως προς το «πόσο» και ως προς το «τι».

Ø  Βασική προϋπόθεση ώστε μια τέτοια συστηματική προσπάθεια, να έχει διάρκεια και να σας γίνει συνήθεια είναι να τηρείτε κατά το δυνατόν το αρχαιοελληνικό ρητό «μέτρον άριστον». Αφήστε το μυαλό και το σώμα σας να απολαύσει αυτή την ενασχόληση, αυτή τη δραστηριότητα. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Μην αφήσετε να «φωλιάσει» στο μυαλό σας η σκέψη η «έγνοια» των επιδόσεων του ρεκόρ. Αυτό αφορά στον αγωνιστικό αθλητισμό και ιδίως στον πρωταθλητισμό που μας ζητάει κάθε φορά να ξεπερνάμε τα όριά μας. Ισορροπείστε ανάμεσα στο θέλω και το μπορώ. Μην ξεχνάτε ότι είστε αθλούμενοι δεν είστε αθλητές. Για αυτό λοιπόν σεβαστείτε τα όριά σας, τις ανάγκες, τις δυνατότητες και την καθημερινότητά σας.

Ø  Τελευταίο αλλά όχι σε σημασία και προσοχή. Το αντίθετο μάλιστα. Ακολουθείστε τον γενικό κανόνα –που δεν έχει εξαιρέσεις- και λέει ότι πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης πρέπει οπωσδήποτε να φροντίσετε –αν μη τι άλλο- να συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό, για να σας υποδείξει: αν, πως και πόσο μπορείτε να ασχοληθείτε με αθλητικές δραστηριότητες. Ειδικά σε περίπτωση υπέρτασης, πόνου στο στήθος και τους ώμους ή ιστορικό με την καρδιά θα πρέπει να υπάρχει άμεση και συνεχής επικοινωνία και συνεργασία με τον γιατρό, προκειμένου να συνεχισθεί η αθλητική ενασχόληση σας.

Κλείνοντας συμπερασματικά και ως επίλογο μπορούμε πια με απόλυτη σχεδόν σιγουριά, να πούμε ότι «το περπάτημα μας κάνει πιο υγιείς πιο χαρούμενους και πιο έξυπνους. Ο εγκέφαλός μας αναπτύχθηκε για να υποστηρίξει την κίνηση μας, πρόκειται για την υπερδύναμή μας. Όταν περπατάμε γινόμαστε υπερήρωες». όπως χαρακτηριστικά αναφέρει ο SHANE O’ MAPA  στο θαυμάσιο βιβλίο του «Περπατήματος εγκώμιο»

 

ΑΡΘΡΟ ΤΩΝ           ΔΙΑΤΣΙΓΚΟΥ  ΔΙΟΝΥΣΗ

                                 ΝΤΕΒΕ  ΘΕΟΔΩΡΟΥ               ΚΑΘΗΓΗΤΩΝ  ΦΥΣΙΚΗΣ  ΑΓΩΓΗΣ

 

  • ΠΗΓΗ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΩΝ: www.healthview.gr,

Περισσότερα Άρθρα

Χωρίς μάσκες, τέλος η απαγόρευση κυκλοφορίας, δέκα άτομα ανά τραπέζι – Τι ανακοίνωσε ο Χαρδαλιάς

Την άρση του περιορισμού της νυχτερινής κυκλοφορίας (curfew) από τη Δευτέρα 28 Ιουνίου, ανακοίνωσε ο υφυπουργός Πολιτικής Προστασίας και Διαχείρισης Κρίσεων, Ν. Χαρδαλιάς, κατά τη διάρκεια της πορείας της πανδημίας του κορονοϊού. Παράλληλα, ο κ. Χαρδαλιάς ανακοίνωσε όπως εισηγήθηκε ομόφωνα η Επιτροπή από αύριο οι πολίτες θα έχουν τη δυνατότητα να μη χρησιμοποιούν μάσκα σε […]

Ανάπλι εμπρός!: Το αγνωμονούν Ναύπλιο

Συχνά λέμε την φράση “η ευγνωμονούσα πατρίς”, όταν θέλουμε να αποτίσουμε φόρον τιμής στους πριν από εμάς που πρόσφεραν στην πατρίδα. Είναι πλέον κοινός τόπος σε όλους τους Ναυπλιώτες και τους φίλους του Ναυπλίου ότι πρέπει εσαεί η πόλη να ευγνωμονεί (ευ+γνώμη) την Ευαγγελία Δεϊλάκη. Είναι περιττό να αναφέρουμε για μία ακόμα φορά την μεγάλη […]

Follow by Email